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您(nin)當前的(de)位置 ︰中國張掖網>>印象>>養生 人到中年衰老進行時(shi) 抗gong)》浪?個年齡點 來(lai)源︰人民網-人民健(jian)康di)    0 人參與互動(dong) 2020年03月29日 17:33

  編者按︰近日,發表在《自然醫學》雜you)舊系de)新研究顯(xian)示,人體衰老有3個變速檔(dang)dan) 直鶚4歲(sui)、60歲(sui)和(he)78歲(sui)。美國斯坦福大(da)學阿爾茨海(hai)默癥(zheng)研究中心科研人員分析了4263名(ming)18~95歲(sui)受試者的(de)血(xue)漿數據,測定(ding)約3000種不同蛋(dan)白質的(de)水平(ping)後發現,蛋(dan)白質水平(ping)總體保持相對穩定(ding),但在上述三個年齡,多種蛋(dan)白質的(de)讀數發生了很大(da)變化。研究人員解(jie)釋,這些蛋(dan)白質水平(ping)的(de)變化不僅是人體衰老的(de)特征,更可能(neng)是衰老的(de)原(yuan)因。“隨著研究不斷深入(ru),我(wo)們有望(wang)通(tong)過血(xue)液測試,以分子水平(ping)衡量人的(de)衰老程度。”領導(dao)這項研究的(de)托尼?維斯-科雷教授(shou)表示︰“我(wo)們對年齡了解(jie)得越多,能(neng)干預(yu)的(de)就越多。未來(lai),我(wo)們有可能(neng)確fei)兄 朗shi)麼飲食和(he)行為習慣有助延(yan)壽(shou),從而幫助人們避免罹患各種疾(ji)病。”雖然衰老不可避免,但我(wo)們該如何做才能(neng)延(yan)緩它(ta)的(de)進程?一起(qi)來(lai)看(kan)看(kan)。

  34歲(sui),健(jian)康從巔峰(feng)轉向下坡

  人體衰老和(he)疾(ji)病是細胞損傷或死(si)亡引(yin)起(qi)的(de)整(zheng)體變化。早在1925年,美國著(zhu)名(ming)生物學家(jia)威爾遜fang)吞岢觶骸耙磺猩ming)的(de)關鍵問題都jia)yao)到細胞中去(qu)尋找(zhao)。”bei)本┐da)學公共(gong)衛生學院社會(hui)醫學與健(jian)康教育(yu)系教授(shou)鈕文異表示,青(qing)年人雖然正處(chu)于年富(fu)力強、身(shen)心相對成(cheng)熟穩定(ding)的(de)階段,但人體內(na)細胞數和(he)細胞內(na)的(de)水分開始ji)歡霞跎  饈腔(qiang)逅?系de)第一個轉折點。北(bei)京老年醫院中醫科原(yuan)主任劉(liu)德泉提到,34歲(sui)左右的(de)人群(qun)大(da)多處(chu)于家(jia)庭負擔(dan)重、工作壓力大(da)、人際shi)叵蹈叢擁de)狀(zhuang)態,很大(da)程度上影響了身(shen)心健(jian)康dan) 廡┤獠懇蛩賾胙芯恐刑岬降de)體內(na)蛋(dan)白質讀數驟變互為因果關系。

  專家(jia)yi)餃 0多歲(sui)的(de)人應(ying)重點關注神經系di)澈he)肌肉骨(gu)骼(ge)的(de)健(jian)康狀(zhuang)況。30歲(sui)後,大(da)腦血(xue)液循(xun)環(huan)減慢,血(xue)流(liu)量減少,腦內(na)神經細胞數量逐步減少,從而影響記憶力、協調性及大(da)腦功能(neng)。人體肌肉量在25~30歲(sui)達到峰(feng)值dan) 笏婺炅湓齔?鸞?檔(dang)停 跋旎宕xie)速率(lv),35歲(sui)左右,骨(gu)質開始流(liu)失。30歲(sui)開始,心髒(zang)的(de)心室壁和(he)心瓣(ban)膜會(hui)逐漸增厚,心髒(zang)傳導(dao)系di)晨 妓?稀S氪送 shi),肺活量也(ye)開始緩慢下降。中國老年學和(he)老年醫學學會(hui)老年心理分會(hui)秘書長楊萍告(gao)訴記者,34歲(sui)左右的(de)人群(qun),因壓力、責任感的(de)增加you)菀椎dao)致焦慮、抑(yi)郁等心理問題。

  劉(liu)德泉提醒,隨著人們生活方式(shi)和(he)飲食習慣的(de)改變,一些老年慢性病,如高血(xue)壓、糖尿病、動(dong)脈硬(ying)化等,越來(lai)越多發生于中青(qing)年人群(qun),同時(shi),長期疲勞的(de)狀(zhuang)態也(ye)增加了他們qiang)悸雲@妥zong)合(he)征、肥胖癥(zheng)的(de)風(feng)險。

  60歲(sui),各項機能(neng)都ji)餃ru)老年

  60歲(sui)左右,人正處(chu)于更年期的(de)末期,又(you)面臨退休這一生活狀(zhuang)態的(de)改變,這些因素共(gong)同導(dao)致衰老xian)俁燃涌 /p>

  劉(liu)德泉表示,這個年齡段應(ying)重點關注循(xun)環(huan)、消化及免疫(yi)系di)場0歲(sui)左右,心髒(zang)每搏輸出量(指一次心搏,一側(ce)心室射出的(de)血(xue)量)較20歲(sui)時(shi)減少30%~40%,心髒(zang)傳導(dao)系di)吵中?希 椎dao)致機體供血(xue)不足和(he)代償失調等問題。消化方面,60歲(sui)左右,口腔(qiang)、食道、胃腸(chang)功能(neng)逐漸衰退,胰(yi)腺由(you)于脂(zhi)質shi)蠹跋傯逑赴de)萎縮,導(dao)致胰(yi)蛋(dan)白黴、脂(zhi)肪(fang)黴等消化黴分泌減少和(he)活性減退,消化功能(neng)下降dan) 賦chang)道疾(ji)病風(feng)險隨之增大(da)。內(na)分泌系di)乘?現饕yao)體現在各種激素水平(ping)及靶(ba)器官對它(ta)的(de)敏(min)感性上。《duan)?稀吩又(you)痙 淼de)一項歷時(shi)十年的(de)研究顯(xian)示,隨著年齡增長,人體內(na)T淋巴細胞總數不斷減少,免疫(yi)功能(neng)隨之降dang)停 rong)易受到細菌、病毒的(de)侵襲。

  在心理上,60歲(sui)左右的(de)人群(qun)由(you)于身(shen)體機能(neng)逐漸衰退和(he)退休造成(cheng)的(de)社會(hui)職能(neng)改變,很容(rong)易產生心理落差,也(ye)會(hui)加速衰老。楊萍還提到,超過半(ban)數的(de)60歲(sui)以上人群(qun)都有對自身(shen)健(jian)康dang)de)擔(dan)憂(you)和(he)不安全(quan)感,從而加you)廝塹de)心理負擔(dan),更易導(dao)致情(qing)緒(xu)不穩、焦慮、抑(yi)郁等心理問題。

  78歲(sui),系di)場 zang)器快速衰老

  78歲(sui)左右,人體各項機能(neng)都進入(ru)快速衰老階段,神經、泌尿、呼吸、循(xun)環(huan)等各系di)常 約叭現 he)心理都出現明(ming)顯(xian)變化。

  神經系di)撤矯媯 夏耆四(si)韻赴考巴tu)觸連接減少,腦血(xue)流(liu)量減小,導(dao)致記憶力下降、易疲勞、對外界反應(ying)遲鈍等問題。泌尿系di)撤矯媯 齠dong)脈硬(ying)化、腎血(xue)流(liu)量減小,會(hui)導(dao)致腎功能(neng)減退。老年男性常伴(ban)有前列(lie)腺增生,有尿頻、尿急、尿不盡感;老年女(nv)性因盆底括約肌松弛(chi),多會(hui)出現尿失禁癥(zheng)狀(zhuang)。呼吸系di)撤矯媯 夏耆嘶hui)出現呼吸肌力量減退、氣(qi)管鈣化等問題,導(dao)致氣(qi)道阻力增加、肺通(tong)氣(qi)及肺換氣(qi)功能(neng)減退。隨著縴(xian)毛運動(dong)減弱,老年人的(de)排痰de)neng)力也(ye)逐漸下降。循(xun)環(huan)系di)撤矯媯8歲(sui)左右yi)巳qun)心室壁增厚,外周動(dong)脈硬(ying)化,更容(rong)易引(yin)起(qi)髒(zang)器缺血(xue)。

  這個階段的(de)老人大(da)腦功能(neng)衰退,認知功能(neng)退化非(fei)常明(ming)顯(xian)。2018年,一項在美國人口學會(hui)年會(hui)上公布的(de)研究表明(ming),大(da)腦衰老從73歲(sui)起(qi)會(hui)有4年左右ye)糠秩現 zhang)礙期,隨後的(de)一年半(ban)到兩年內(na)就可能(neng)出現阿爾茨海(hai)默癥(zheng)或類似的(de)認知障(zhang)礙疾(ji)病。心理層面上,老年人常表現出以自我(wo)為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障(zhang)礙及空巢綜(zong)合(he)征等心理問題。

  抗衰老最好(hao)的(de)方式(shi)是︰運動(dong)!

  發表于Aging Cell雜you)鏡de)一項最新研究顯(xian)示︰規律運動(dong)是對抗衰老最好(hao)的(de)選擇。

  在這項研究中,研究團隊評估(gu)了84名(ming)男性和(he)41名(ming)女(nv)性騎行人士,他們的(de)年齡在55~79歲(sui)。如何定(ding)義(yi)他們是騎行人士?男性在6.5小時(shi)內(na)可以騎行100公里,女(nv)性在5.5小時(shi)內(na)可以騎行60公里。

  結果發現,比起(qi)那些不經常運動(dong)的(de)人群(qun),這些騎行人士肌肉含量和(he)力量沒有隨衰老而丟失,身(shen)體脂(zhi)肪(fang)和(he)膽固醇水平(ping)沒有增加,而且免疫(yi)系di)澈he)年輕人一樣(yang)強健(jian)。

  不僅如此,騎行男性的(de)睪he)  ping)更高。

  研究人員認為,隨著年齡的(de)增長,不經常運動(dong)對免疫(yi)系di)乘?暇哂兄卮da)的(de)推動(dong)作用。

  美國國家(jia)衰老研究ke)The U.S. National Institute on Aging)將運動(dong)分為四(si)個基本類型︰耐(nai)力運動(dong)、力量運動(dong)、平(ping)衡運動(dong)和(he)靈活運動(dong)。他們建議不要(yao)局限于一種運動(dong)類型,混合(he)xian)碩dong)不僅增強趣味還能(neng)減少受傷。

  耐(nai)力運動(dong),又(you)叫(jiao)有氧運動(dong),能(neng)增強呼吸和(he)心率(lv),有利于心髒(zang)、肺部、循(xun)環(huan)系di)辰jian)康。增強耐(nai)力能(neng)使(shi)日常活動(dong)更加you)崴傘1熱紓 jian)走或慢跑(pao)、跳舞等。

  力量運動(dong),也(ye)叫(jiao)阻力訓練,能(neng)增強肌肉,使(shi)你(ni)更強壯。比如,舉重、使(shi)用阻力帶、利用自重(引(yin)體向上)等。

  平(ping)衡運動(dong)能(neng)預(yu)防摔倒,一些下身(shen)力量訓練也(ye)能(neng)提高平(ping)衡性。比如,單腳(jiao)站立、踮(dian)腳(jiao)行走、太極等。

  靈活運動(dong)能(neng)伸展肌肉,有利于身(shen)體更柔軟而敏(min)捷,使(shi)你(ni)在日常活動(dong)中更加行動(dong)自如。比如,小腿拉伸、瑜(yu)伽等。

  耐(nai)力訓練抗衰老效果好(hao)

  據美國《醫學快報(bao)》報(bao)道,德國萊比錫大(da)學和(he)薩爾大(da)學的(de)研究者發現,耐(nai)力訓練有助于抵(di)抗衰老。

  研究人員選取了266名(ming)身(shen)體健(jian)康dang)de)年輕人,他們平(ping)時(shi)都ji)輝趺床渭猶逵yu)運動(dong)。參試者被隨機分入(ru)耐(nai)力訓練(連續跑(pao)步)、高強度間歇式(shi)訓練(熱身(shen)後將快跑(pao)與慢跑(pao)交替進行4次,最後通(tong)過慢跑(pao)冷(ling)卻肢(zhi)體)和(he)力量訓練(在器械上做循(xun)環(huan)運動(dong),動(dong)作包括體後屈、卷腹、坐姿(zi)下拉、坐姿(zi)劃船、坐姿(zi)小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和(he)仰臥腿舉等)三組,以及一個不運動(dong)的(de)對照組。前三組每周鍛煉(lian)3次,每kan)5分鐘,總共(gong)有124人堅持下來(lai)。

  在研究之初和(he)最後一輪運動(dong)後,研究人員分別分析了參試者血(xue)液樣(yang)本中白細胞的(de)端(duan)粒(li)長度qun)he)端(duan)粒(li)黴fu)鐶浴= xian)示,與對照組相比,前三組參試者端(duan)粒(li)黴fu)鐶院he)端(duan)粒(li)長度都增加了,這對防止細胞衰老、提高細胞再(zai)生能(neng)力以及健(jian)康衰老都很重要(yao)。不過,與力量訓練組相比,其他兩組的(de)端(duan)粒(li)黴fu)鐶願 ~3倍,端(duan)粒(li)長度也(ye)明(ming)顯(xian)增加。

  研究人員bei)硎荊 nai)力訓練是促進健(jian)康衰老的(de)重要(yao)機制,其中一種可能(neng)性是由(you)于這種類型的(de)運動(dong)影響血(xue)管中的(de)一氧化氮水平(ping),促使(shi)細胞發生積極的(de)變化。此外,從進化論的(de)角(jiao)度來(lai)看(kan),耐(nai)力訓練能(neng)更好(hao)地模仿人si)嘧嫦嚷眯小  返刃形  han)蓋的(de)範圍(wei)很廣,跑(pao)步jian) 斡盡  xue)和(he)騎車dang)榷際粲諛nai)力訓練。

  抗衰老常吃這十種食物

  豌豆。《英國醫學雜you)盡房 塹de)研究證(zheng)明(ming),豌豆有助于減緩he)赴?轄獺6估(gu)嘀懈fu)含的(de)縴(xian)維素和(he)抗氧化劑是其抗衰益壽(shou)的(de)關鍵。

  核桃。每周吃堅果(尤(you)其是核桃)至少3次的(de)參試者,罹患癌癥(zheng)和(he)心髒(zang)病的(de)風(feng)險zhang)xian)著(zhu)降dang)停 shou)命(ming)延(yan)長2~3年。

  植物蛋(dan)白。大(da)米和(he)豆腐、蕎(qiao)麥(mai)等食物所(suo)含的(de)蛋(dan)白質幾乎與等量肉類一樣(yang)多,而且還能(neng)補充縴(xian)維素、維生素和(he)礦(kuang)物質。

  胡蘿(luo)卜。胡蘿(luo)卜中富(fu)含的(de)類胡蘿(luo)卜素既可減緩衰老,又(you)可保護肌膚(fu),讓(rang)您(nin)充滿活力。

  沙丁魚。沙丁魚中富(fu)含的(de)歐米伽3脂(zhi)肪(fang)酸和(he)維生素B12,有助于降dang)托腦zang)病和(he)糖尿病風(feng)險。

  螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克(ke),比qun)烊食垢摺I閎ru)足夠的(de)鐵可預(yu)防貧血(xue)、延(yan)長壽(shou)命(ming)。

  椰子。丹麥(mai)哥本哈根大(da)學研究發現,椰子you)懈fu)含有益健(jian)康dang)de)中鏈脂(zhi)肪(fang),常吃此si)嗍澄錕煞樂NA受損,減緩大(da)腦衰老。

  紅薯。美國堪薩斯州立大(da)學研究人員發現,紅薯含有大(da)量花(hua)青(qing)素,可降dang)桶┬zheng)風(feng)險。

  葡萄酒(jiu)。美國《細胞代謝(xie)》雜you)境疲 咸丫jiu)中含有大(da)量的(de)強抗衰物質白藜蘆(lu)醇。

  石榴。法國一項研究發現,石榴含有與抗衰有關的(de)前體化合(he)物,可通(tong)過腸(chang)道微生物轉化為具有抗衰老活性的(de)尿石素A。

  專家(jia)還提醒,無論采取哪種飲食模式(shi),要(yao)想健(jian)康長壽(shou),飯吃7分飽也(ye)十分關鍵。“間歇式(shi)禁食”是世界上一些長壽(shou)地區居民的(de)秘訣。(人民健(jian)康di)zong)合(he)自生命(ming)時(shi)報(bao)、健(jian)康時(shi)報(bao))

 

 

編輯︰ 邢(xing)琪(qi)琦

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